BİLİŞSEL HATALARIN SINIFLANDIRILMASI
(GÖZLÜK TÜRLERİ $ )
1. YA HEP YA HİÇ GÖZLÜĞÜ
Bu şekilde düşünenler, her şeyi ya siyah ya da beyaz kategorilerinden birine koyarlar. Ara renkleri görmezler. Bu tür gözlüklere örnekler:
$ Ancak sınavı başarırsam mutlu olabilirim. Başaramassam koskocaman bir hiç olurum.
$ Zeki değilsem aptalımdır.
$ Ya çok güzelimdir ya da çirkin.
$ Ortalama kelimesinden nefret ederim. Ben ortalama değil en iyi olmak istiyorum.
$ Kazanamamak yenilgidir. Ya kazanırım ya kaybederim. Berabere yoktur.
2. AŞIRI GENELLEMELER GÖZLÜĞÜ
Aşırı genelleme tek bir olay üzerinden hatalı olumsuz genelleme yapmaktır. Örneklerini inceleyelim.
$ Sosyal fobi sorunu olan bir danışan öğrenci işlerinden bir belge almak üzere büroya gider. Gülümseyerek “Öğrenci belgesi almak istiyorum” der. Karşısında duran bayan memur, “Komik bir şey mi var?” der. Bunun üzerine danışanım bir daha bir şey isterken kimseye gülümsememeye karar verir. Olumsuz bir olayı tüm hayatına genelleyerek gülümsediği tüm insanların kendisini tersleyeceğini düşünmeye başlar. Bu durum soğuk bir insan olmasına neden olur ve sosyal fobisinin iyice yerleşmesini sağlar.
$ Utangaç bir delikanlı tüm cesaretini toplayarak bir kıza hayatında ilk defa teklifte bulunur. Genç kız şu an uygun olmadığını ve böyle bir ilişki için hazır olmadığını söyler. Delikanlı “Asla bir kızla arkadaşlık kuramayacağım. Hayatım boyunca yalnız ve mutsuz olmaya mahkumum” gözlüğünü takmaya başlar.
$ Tüm insanlar rol yapıyorlar. Şu dünyada dürüst kimse yok.
$ Üniversite öğrencileri ukala olur.
$ Yemeğin altını biraz yakan bir anne “Ben zaten hiçbir şey beceremem. Köle gibi çalışıyorum ve karşılığı bu mu olacaktı? Sanırım ben aptalım” demeye başlar.
$ Mutluluk ancak çok büyük başarı kazanınca mümkün olur.
$ Rehber öğretmen olan bir arkadaşıma bir öğrenci gelir ve “Herkes benden nefret ediyor? der. Rehber öğretmen “ Ya öyle mi? Saydın mı kaç kişi senden nefret ediyor? İstersen sınıfa git. Arkadaşlarının yüzüne bak. Ve gerçekten senden nefret edenlerin ismini yaz ve bana getir.“ demiş. Öğrenci geri geldiğinde 3 kişinin adı bir kağıtta yazılıymış.
3.ZİHİNSEL OLUMSUZ FİLTRE GÖZLÜĞÜ
Bir sefer kendinizi değersiz hissetemeye başladığınızda olumsuz düşünce gözlüğünü takmaya başlarsınız. Bu gözlüğü takınca da yavaş yavaş etrafınızda olumlu hiçbir şey göremez ve algılayamaz hale gelirsiniz. Yani hatalı gözlükler, takıldıkça gözü daha kötü bozar.
4. OLUMLU OLANI DİSKALİFİYE ETME GÖZLÜĞÜ
Olumsuz düşünce gözlüğünü takan insanlar sadece olumluyu görme yeteneğini yitirmezler. Yitirdikleri başka şeyler de vardır: Bu gözlüğü takanlar karşılaştıkları olumlu deneyimleri bile olumsuza yorumlarlar ve olumsuza çevirirler. Örneğin sosyal fobi nedeni ile psikoterapiye giden bir danışan ile terapist arasında konuşmalar aşağıdaki gibi devam eder. (Danışan sosyal ortamlarda ve perfermans göstermesi gereken yerlerde ellerinin titrediğini söylüyordu.)
Danışan: Bu gün eskisine göre biraz daha iyiydim ancak yine de çalışırken elimin titrediğini hissettim.
Terapist: Peki arkadaşlarınız bugünkü performansınız için ne dediler?
Danışan: Arkadaşlarım “Çok daha iyiydin. Çok güzel işler ortaya çıkarıyorsun. Ama sen istersen daha iyisini de yapabilirsin” dediler.
Terapist: Peki bu sözleri duyunca neler hissettiniz?
Danışan: Elbette kendimi çok kötü hissettim.
Terapist: Ben bu sözlerde kötü bir şey göremedim?
Danışan:Arkadaşlarım kibarlık olsun diye öyle söylüyorlar. Daha iyi olabilirdin demek, çok kötüydün demenin kibarcasıdır.
Yukarıdaki danışanın “Daha iyi olabilirdin demek, çok kötüydün demenin kibarcasıdır” şeklindeki hatalı gözlüğü olumlu bir sözün nasıl onun zihni tarafından olumsuza dönüştürülebildiğinin çok güzel bir örneğidir.
Kimden duyduğumu hatırlamıyorum ama bir bayan çevresinden “Güzel ve hoş bir bayansız” gibi ifadeleri duyar. Ama aklından “Bunu herkese söylüyordur” diye geçirir. Aynı bayan “Yüzünde bir sivilce var” sözünü duyunca günlerce bu sözü kafaya takabiliyormuş. Bu gölüğü takanlar olumluyu hemen savuşturur ama tüm olumsuzluklar kapıdan içeriye hemen buyur eder.
5. SEÇİCİ OLUMSUZ ALGILAMA GÖZLÜĞÜ
Bize söylenen sözleri her zaman söylendiği gibi algılamamız mümkün olmamakta çoğu zaman anlamak istediğimizi anlamaktayız. Yani gözlük bize ne görmek istiyorsak onu göstermektedir.
Seçici olumsuz algılamayı çok kullanan kişiler buluttan nem kaptı diye bilinen ve yağmur yağacak denilse kendisinin ördeğe benzetildiği inancına kapılan kişilerdir. Seçici olumsuz algılama özelliği olan insanlar söylenilen sözleri aşırı şekilde yorumlayan ve bu sözlerden kendisine olumsuz bir pay çıkaran kişilerdir. Kendilerine yönelik bir söz söylenmese bile söylenenlerden mutlaka kendilerine yönelik bir anlam çıkarmakta ve kırgınlık duymaktadırlar. İnsanlara karşı güvensizlikleri nedeniyle insanların mutlaka kendisi hakkında olumsuz düşünceleri olduğu düşüncesinden yola çıkarak söylenen sözlerden bu olumsuz düşüncenin izini aramakta bulamadığı zamanda bu sözlerin iyice saklandığını düşünmektedirler.
6. DAİMA NEGATİF SONUÇLARI GÖSTEREN GÖZLÜK
Bu gözlük iki şekilde gerçekleri çarpıtabilir.
1- Zihin Okuma:
Örneğin yolda bir arkadaşınız sizi görmeden geçer gider. Ancak siz arkadaşınızın sizi yok saydığını hemen otomatik olarak düşünürsünüz. Arkadaşınızın o an için dalgın olabileceği ihtimali aklınıza gelmez ve “Ben ona ne yaptım ki?” diye düşünmeye başlarsınız.
Diyelim ki bir arkadaşınıza not bıraktığınız halde sizi telefonla aramadı ve siz bundan, “Beni sıkıcı buluyor” sonucunu çıkardınız. Sonradan, notunuzun kendisine ulaşmadığını öğrendiğinizde zihin okuma gözlüğünü takmış olduğunuzu anlarsınız.
2-Falcılık:
Bazı insanlar geleceği tahmin ederken de gözlüklerinin (olumsuz düşüncelerinin ve inançlarının) etkisi altında kalırlar. Gelecekle ilgili yaptıkları her planı mümkün olduğu kadar negatifleştirirler. “Bu sınav hiç kolay olmayacak. Öyle kolay olsa herkes başarırdı” şeklinde sözleri söylerler. Bu sözleri söylemelerinin nedeni ise “Ben kötüsünü düşüneyim de sonuç iyi olursa sevinirim” şeklindeki inançlarıdır. Bir gün elektrikler kesilebilir, en iyisi ben karanlıkta yaşamaya alışayım diyerek evinizdeki tüm ışıkları kapatıp aylarca evde oturur musunuz? Veya karanlığa alışmak için en iyisi ben bir mağarada yaşayayım der misiniz? O zaman zihninizi niye olumsuz düşüncelerle karanlığa mahkum edesiniz ki?
7. BÜYÜLTME ve KÜÇÜLTME GÖZLÜĞÜ
Büyütme genellikle hatalarınıza bakarken meydana gelir: “Bir hata yaptım. Tüm ünümü kaybedeceğim. Korkunç bir şey. “ Taktığınız olumsuz düşünce gözlüğü hataları gözünüzde devleştirecektir. Tabi ki bu gözlük başarıları da görülmez yapar. Ama merak etmeyin. Sorun sizde değil taktığınız gözlükte.
Psikolojik sorunları olan insanlar başarıları minimalize etme eğilimindedirler. Bir danışan babası hakkında şu sözleri söyler. “Ne kadar başarılı olursam olayım babamdan hiçbir zaman en küçük bir takdir ve ilgi görmedik. Kardeşim önemli bir buluş yaparak TÜBİTAK’ın bilim ödülünü kazandığında babam ‘O ödül bir şey değil. Biz senden daha iyisini beklerdik’ demişti.”
8. DUYGULARI NEDEN OLARAK GÖSTEREN GÖZLÜK
Bu düşünsel hata (gözlük) duygularınızı gerçeklere delil olarak göstermenizdir. Bu mantık: “Kendimi suçlu hissediyorum. Demek ki kötü bir şeyler yapmış olmalıyım” örneğinde olduğu gibi çalışır. Bu mantığa benzer başka örnekler verebiliriz.
$ Canım sıkılıyor demek ki evliliğim iyi gitmiyor.
$ Kendimi ezilmiş ve umutsuz hissediyorum. Bu yüzden problemlerimin çözümlenmesi imkansız.
$ Kendimi kötü ve tembel hissediyorum. Bu halde hiçbir şey beceremem.
9. ETİKETLENDİRME GÖZLÜĞÜ
Bu hatanın arkasında “Bir adamın değerini yaptığı hatalar belirler” şeklindeki inanç vardır. Etiketlendirme genellikle “Ben bir ……….yım.” cümlesine benzer bir cümledir.
$ Kim olduğunun bir önemi yok ama biraz kilolu bir bayan bir pastanın beşte birini yer ve sonra da şöyle konuşmaya başlar: “Ben iğrenç bir yaratığım. Ben bir domuzum.” Bu bayan bu cümlelerden sonra dondurmanın tamamını yer.
$ Bir öğrenci “bu denemede başarısız oldum” demek yerine “ben başarısızlığın ta kendisiyim. Beni başarısızlığın numunesi olarak saklayabilirler. “ diyerek kendini taktığı gözlük sayesinde etiketlendirmektedir. Etiketlendirmeye başka aşağıdaki örnekleri verebiliriz:
$ Ben hep kaybederim.
$ O adam olmaz.
$ Sosyal fobili ve insanlarla iletişim sorunları olan bir danışan. Seanslar öncesinde bir çok insan ile karşılaştığında “ne sinir tip” diye içinden geçiriyormuş. Oysa bu insanı zerre kadar tanımıyordur. Bu insan kendisini sinir edecek zerre kadar bir şey yapmamıştır. Danışan insanları hemen anında iyi ve kötü diye etiketlendiriyor. İnsanlarla arasındaki farkları çok çabuk görebiliyor ama insanlarla arasındaki benzerliklere dikkat etmiyor. Hep insanlarla arasında ne fark var diye düşündüğünden kendini insanlara yakın olarak hissedemiyor.
Etiketlendirme süreci sadece kendimiz için değildir. Çevremize de bazı etiketler yakıştırırız. İş yerinde patron sekretere “Uyumsuz sürtük” demektedir. Bakalım buna karşılık sekreter patronu nasıl etiketlendirecek: “Duygusuz ayı”
10. KİŞİSELLEŞTİRME GÖZLÜĞÜ
Çocuğunun karnesinde çocuğun yeterince ders çalışmadığı yazan bir anne hemen “Ben kötü bir anne olmalıyım. Bu karne benim ne kadar kötü olduğumu gösteriyor.” der. İşte bu bir kişiselleştirme gözlüğü örneğidir.
GÖZLÜKLERİ FARK ETME TEKNİKLERİ
O.T 30 yaşında mühendis. Heyecan, Hayata küsmek, kendine güven duymamak, topluluk karşısında konuşamamak, topluluk karşısına çıktığında terleme, ellerin titremesi, yüz kızarması v.b sorunlar yaşıyor. O.T bu sorunları yüzünden hayata küstüğünü söylüyor.
O.T konuşmaya “Kısaca kendimi sevmiyorum, değer vermiyorum, başkalarının mutlu olması sanki benim için daha önemli” şeklinde devam ediyor.
O.T sorunlarının nedenlerini şöyle açıklıyor “kendine güvenmeme, çirkin olduğumu düşünmek, aşırı anne şefkati, aile gelir durumumuzun iyi olmayışı hep sıkıntı içinde yaşamak, babamın aşırı otoritesi annemin aşırı koruması”
Seansta O.T Belediye otobüslerinde büyük sıkıntı yaşadığını söyledi. Otobüs durağa gelmeden önce kalkıp düğmeye basamadığını ve bu yüzden ancak 2 durak sonra biri düğmeye bastığında ve otobüs durduğunda inebildiğini söyledi.
Düğmeye basmak neden bu kadar zor olsun. Yaşadığımız her sıkıntının ardında gizli veya açık mutlaka bir düşünce vardır.
Terapist O.T’ ye otobüs durağa yaklaştığında neler düşündüğünü sorar.O.T ilk önceleri soruya net bir yanıt vermekten kaçınır veya “insanların dikkatini çekmekten korkuyor olabilirim” şeklinde genel yanıtlar verir.
Terapist bu yanıtla yetinmez ve derinlemesine sorgulamaya devam eder: “Ne olursa otobüste insanların dikkatini çekebilirsiniz.” danışan yine “ya bir hata yaparsam” şeklinde kaçamak cevaplar vermeyi dener. Ama terapistin amacı olumsuz otomatik düşüncelere ve şemalara ulaşmak olduğu için “ne tür bir hata yaparsanız insanların dikkatini çekersiniz?” diye sorar.
Danışan artık pes etmiştir bu sıkıntısının nedeni olan düşünceleri artık açıklamaya başlamıştır :Mesela düşebilirim ve insanlar bana gülebilirler. Danışanın buradaki “düşerim ve insanlar bana güler” düşüncesi olumsuz otomatik bir düşüncedir.(OOD) “Terapist başka ne tür hatalar yapabilirsiniz.” diye sorar. Danışan “Mesela ben uzun boylu biri olduğum için kalkarken başımı bir yere vurabilirim. (OOD)” der. Terapist hayatınız boyunca hiç otobüste başınızı bir yere vurdunuz mu? diye sorar. Danışan : “Hatırlamıyorum ama belki de bir kere vurmuş olabilirim.” der.
Terapist sorgulamaya devam eder : “Başka ne tür hatalar yapabilirsiniz?” Danışan “Mesela geçerken birinin ayağına basabilirim, veya geçerken birinin omzuna çarpabilirim (OOD)” der.
Bu aşamada terapist danışanın olumsuz otomatik düşüncelerini (OOD) ortaya çıkarmak için imgelemden yararlanmaya başlamak amacıyla aşağıdaki gibi sorgulamaya devam eder: “Diyelim ki otobüste ayağa kalkarken otobüs aniden fren yaptı ve siz kendinizi oturan bir bayanın kucağında buldunuz.” Şimdi neler düşünürsünüz?
(Dikkat edilirse terapist imgelem yolu ile danışanı zor bir duruma sokmuştur ve tam o esnada oluşan düşüncelerini sormaktadır. Bu teknik olumsuz otomatik düşünceleri ortaya çıkarmada oldukça kullanışlıdır.)
Danışan :” O bayanın bana sinirleneceğini hatta belki de bana bağıracağını düşünürüm” der.
Terapist burada danışanın “Bu bayan bana bağırabilir veya en azından sinirlenebilir” şeklindeki düşüncesinin yanlışlığını göstermek için şöyle der: “Otobüste sizin üzerinizi biri düşse siz sinirlenir veya bağırır mısınız?” Danışan gülümseyerek “hayır” der.
Yukarıdaki örnekte görüldüğü gibi danışanlar olumsuz otomatik düşünceleri kendilerine hemen uygularlar ancak aynı düşünceleri başka insanlardan beklemezler.
Terapist olumsuz otomatik düşüncelerden yola çıkarak bilişsel şemalara ulaşmak amacıyla sorgulamaya devam eder:
“Diyelim ki düşüncenizde haklısınız ve üzerine düştüğünüz bayan size bağırdı ve tüm yolcular size bakıyor. Tam o esnada aklınızdan neler geçer?” (Bu sözlerle terapist danışanı imgelem dünyasında sıkıntılı bir durumla karşılaştırmıştır ve sıkıntılı anında aklından geçecek olumsuz otomatik düşünceleri öğrenmek istemektedir.)
Danışan: “Kendime kızarım. İnsanlarla bu kadar yakın temasta bulunduğum için kendime kızarım” der.Danışanın gözleri yeri izlemeye başlar. Biraz sessizlikten sonra Danışan ” Sanırım ben insanlarla iletişimden ve onlarla yakın temastan kaçıyorum.” der.
Terapist : “Sizce insan niye iletişimden kaçar diye sorunca” danışan daha derin düşüncelere dalar. Bir kaç dakika sessizlikte sonra danışan : “Bizim evde iletişim demek bağırıp çağırmak, çatık kaşlarla bakmak demekti. İnsanlarla sorun veya tartışma yaşamamak için iletişimden kaçıyor olabilirim. Çünkü benim kaldırabileceğim kotalar sanırım çoktan doldu.” der.
Psikolojik sorunların nedeni olan olumsuz otomatik düşünceleri, afonksiyonel şemaları, ve temal kabullerimizi bir ağaç metaforu üzerinde gösterebiliriz. Yapraklar olumsuz otomatik düşüncelere benzerler. Yaprakları kesmekle ağacı (Semptomları) tam anlamı ile yok etmiş sayılmayız.
Ağacın gövdesi afonksiyonel şemalara benzer. Şemalar daha derindedirler ve bir çok olumsuz otomatik düşünce (Yaprak) üretebilirler.
Temel kabuller ise ağacın köklerine benzer. Kökler gövdeden daha derinde ve daha etkilidirler.Semptomları tamamen yok etmek için hastalık ağacını kökten sökmek en iyisidir.Kökler başlıca “ben değersizim, ben sevilmiyorum, ben yetersizim” şeklinde 3 ayrı koldan toprağa bağlanmıştır.
SONUÇ: Nasıl ki yumuşak ve verimli bir toprak bu hastalık kökleri üretmez ise dengeli bir ailede yetişen birey de hayata başlarken “ben değersizim, ben sevilmiyorum, ben yetersizim” (Kökler) temel kabulleri ile hayata başlamayacaktır.
Sayfa -1 | Sayfa -2 | Sayfa -3 | Sayfa -4 | Sayfa -5